在日常生活中，不少人都有过这样的体验：长时间打字后手腕发酸，拧毛巾时手腕隐隐作痛，甚至早上起床时手指僵硬，要活动好一会儿才能舒缓。很多人会把这种不适当成“累着了”，休息一下就没在意。但实际上，这可能是腱鞘炎发出的信号。如今，腱鞘炎早已不是体力劳动者的“专属病”，越来越多的上班族、学生、宝妈都被它盯上。那么，为什么我们越来越容易得腱鞘炎？那些被我们忽略的日常习惯，又在怎样伤害着我们的手腕？今天，我们就用最直白的方式把这件事说清楚，再听听医生的提醒，学会保护好自己的手腕。
首先，我们得先搞明白，腱鞘炎到底是个啥。可能有人一听到“炎症”就觉得是细菌感染，其实不然，腱鞘炎大多是“劳损出来的病”。不妨将手腕与手指间的肌腱，遐想成一根“绳索”。而那紧紧包裹着肌腱的腱鞘，恰似一层悉心呵护的“防护套”，默默守护着肌腱的正常运作。这层保护套会分泌些许滑液，恰似为“绳子”涂抹了润滑油，使肌腱得以顺畅地往复滑动。正因如此，我们的手腕与手指方能灵活自如地活动。
可要是这根“绳子”被过度使用，比如长时间反复摩擦、拉伸，或者被不当受力挤压，那层“保护套”就会受到损伤。就像我们反复弯折一根电线，外层的胶皮会慢慢磨损、变厚、变硬一样，腱鞘受损后会出现充血、水肿，进而增生、肥厚，甚至变得狭窄。这样一来，“绳子”在“保护套”里滑动时就会变得卡顿、不顺畅，每动一下都会产生摩擦和疼痛，严重的时候，手指或手腕甚至会“卡住”，无法正常弯曲或伸直，这就是我们说的腱鞘炎。
了解了腱鞘炎的原理，我们再来说说为什么现在越来越多人容易得这个病。其实核心原因就一个：我们的手腕和手指，正在承受着远超其“设计负荷”的使用强度。在过去，人们的手部活动虽然也多，但大多是多样化的，比如农民种地、工人干活，手部动作有伸有缩、有轻有重，肌腱能得到相对均衡的锻炼和休息。而现在，我们的手部活动变得极度单一且重复，比如长时间打字、刷手机、用鼠标，这些动作会让手腕和手指保持在一个固定的姿势，肌腱持续处于紧张状态，反复摩擦同一个部位的腱鞘，时间一长，损伤就不可避免地发生了。
除了这种普遍的使用习惯变化，还有几个具体的不良习惯，是导致腱鞘炎的“重灾区”。医生特别提醒，这3个习惯很多人每天都在犯，一定要尽早纠正。
第一个习惯，就是长时间保持“手腕悬空”或“过度弯曲”的姿势用电子设备。现在不管是上班还是休息，我们几乎都离不开手机和电脑。很多人用电脑时，手腕是悬空的，整个手臂的重量都压在手腕处，就像把一根棍子的一端悬空，在另一端持续施压，时间长了，棍子很容易从中间弯折受损；还有人用鼠标时，手腕会过度向内侧弯曲，就像我们把胳膊肘强行拧到一个不舒服的角度，一直保持着，肌腱和腱鞘会被持续牵拉、挤压，摩擦感会急剧增加。
而用手机的时候，问题同样不小。很多人刷手机时，会把手机握在手里，手腕向外侧弯曲，手指反复上下滑动、点击。这个动作看起来简单，但每一次滑动和点击，都会让手腕处的肌腱来回摩擦一次。更关键的是，我们刷手机时往往会沉浸其中，一刷就是一两个小时，中间完全不休息，这就相当于让肌腱和腱鞘在“高速摩擦”的状态下持续工作，没有任何缓冲和恢复的时间。就像我们长时间跑步不休息，膝盖会酸痛一样，手腕和手指也会因为这种持续的“高强度工作”而受损。
可能有人会说，我每天工作必须用电脑，没办法避免啊？其实不是让大家不用电脑，而是要注意调整姿势。比如用电脑时，在手腕下面垫一个柔软的腕托，让手腕能自然放松，不要悬空；用鼠标时，尽量让手臂自然下垂，手腕保持水平，不要过度弯曲。刷手机时，尽量把手机举高，让手腕保持自然伸直的状态，或者用双手操作，分担手部的压力，并且每隔30分钟就放下手机，活动一下手腕和手指。
第二个习惯，是“用力不当”地做手部家务或体力活。很多宝妈或者经常做家务的人，容易得腱鞘炎，就是因为在做家务时用力方式不对。比如拧毛巾时，很多人会把整个手腕拧成一个“死角”，用手腕的力量去发力，而不是用手臂和肩膀的力量；还有洗衣服、擦桌子时，会长时间让手腕保持在一个紧绷的姿势，反复用力擦拭。这些动作都会让手腕处的肌腱和腱鞘承受巨大的冲击力和摩擦力。
除了家务，一些需要手部反复用力的体力活，比如长时间搬重物、反复拧螺丝等，也会让手腕过度负重。就像我们用一根细绳子去反复提拉重物，绳子外层的胶皮很快就会被磨破一样，肌腱和腱鞘在持续的不当受力下，会快速出现损伤，进而引发炎症。
这里要提醒大家，做家务或干体力活时，一定要学会“借力”，而不是单纯靠手腕发力。比如拧毛巾时，可以用手臂的力量带动手腕，不要把手腕拧到极致；搬东西时，尽量用手臂和肩膀分担重量，不要让手腕单独承受；做家务的时间也不要太长，每隔20-30分钟就停下来，活动一下手腕，让肌腱和腱鞘得到休息。
第三个习惯，是“忽视手部保暖”，让手腕长期受凉。很多人可能觉得，手腕受凉和腱鞘炎没关系，其实不然。我们的腱鞘和肌腱都比较“娇气”，对温度变化很敏感。当手腕长期受凉时，局部的血液循环会变慢，就像我们身体其他部位受凉会僵硬、酸痛一样，手腕处的肌腱和腱鞘也会因为血液循环不畅而变得僵硬，弹性下降。这时候再做手部活动，肌腱滑动时的摩擦阻力会变大，更容易对受损的腱鞘造成二次伤害，加重炎症反应。
比如很多人夏天喜欢长时间待在空调房里，手臂和手腕直接对着空调吹；冬天出门不注意手部保暖，手腕暴露在冷空气中。这些行为都会让手腕长期处于低温环境中，慢慢损伤腱鞘。还有人习惯用冷水洗手、洗衣服，冰冷的水会直接刺激手腕处的皮肤和组织，影响血液循环，同样会增加得腱鞘炎的风险。
所以，保护手腕，保暖也很重要。夏天在空调房里，可以给手腕套一个薄薄的袖套，避免直接对着空调吹；冬天出门时，一定要戴上手套，做好手部保暖。平时洗手、洗衣服尽量用温水，减少冷水对手腕的刺激。如果手腕已经出现了发凉、僵硬的感觉，可以用温热的毛巾敷一敷，促进局部血液循环，缓解不适。
除了纠正这3个不良习惯，医生还建议，平时可以多做一些简单的手腕拉伸运动，帮助放松肌腱和腱鞘，预防腱鞘炎的发生。比如，将手臂伸直，手掌向下，用另一只手轻轻将手腕向上拉伸，保持15-30秒，然后再将手掌向上，轻轻拉伸手腕的另一侧，同样保持15-30秒，两侧交替进行，每次做3-5组。还可以做手指的“抓握放松”运动，先将手指用力握紧成拳头，保持5秒，然后慢慢松开，伸展手指，保持5秒，反复做10-15次，这样可以让手指和手腕的肌肉、肌腱得到充分的放松和锻炼。
另外，还要注意“劳逸结合”，这是预防腱鞘炎最核心的原则。无论工作还是娱乐，只要涉及到手部的重复动作，就一定要每隔30-40分钟停下来休息5-10分钟。休息的时候，不要只是坐着不动，可以活动一下手腕、甩一甩手臂，或者做一些手部按摩，促进血液循环，让紧张的肌腱和腱鞘得到舒缓。就像我们跑步时需要每隔一段时间就停下来喝水、休息一样，手腕和手指的“工作”也需要间歇，这样才能避免过度劳损。
可能有人会问，如果已经出现了手腕酸痛、手指僵硬的症状，该怎么办呢？首先，要及时停止会加重不适的动作，让手腕充分休息。可以用温热的毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，帮助缓解炎症和疼痛。如果疼痛比较明显，可以在医生的指导下，外用一些消炎止痛的药膏，避免自行口服药物，以免产生副作用。如果症状持续不缓解，甚至出现手指或手腕“卡住”、无法正常活动的情况，一定要及时去医院就诊，让医生进行专业的诊断和治疗，不要拖延，以免病情加重，影响正常的生活和工作。
其实，腱鞘炎就像我们身体发出的“警告信号”，提醒我们该好好爱护自己的手腕了。它不是什么疑难杂症，只要我们及时纠正不良习惯，学会科学地使用和保护手腕，就能有效预防和缓解。毕竟，我们的手腕和手指是如此灵活和重要，它们帮助我们工作、学习、享受生活，值得我们用心去呵护。
最后，再总结一下医生的核心提醒：避免长时间悬空或过度弯曲手腕用电子设备，避免做家务或体力活时用力不当，避免手腕长期受凉。做好这三点，再加上劳逸结合和适当的拉伸锻炼，就能让我们的手腕远离腱鞘炎的困扰。从今天开始，就从调整自己的用手习惯做起吧，给手腕多一点休息和保护，它才能陪我们更长久地灵活活动。
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